とろろは、消化吸収を助ける粘り成分や、でんぷん消化酵素「ジアスターゼ」を含むヘルシー食材。雑穀ごはん（十六穀ごはん）は、
白米と比べて栄養多彩。とろろと組み合わせることによって手軽に栄養バランスアップできます。また、雑穀ごはん（十六穀ごはん）は、お米と一緒に混ぜると、見た目華やかに。
穀物のひと粒ひと粒がとろろと合わさり、見ても食べても嬉しい１食完結型メニューになります。
1食当たりのカロリー 444kcal
食物繊維量 3.5g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ※ ・・・ 2人分
- 刻み昆布 ・・・ 少々
- 塩鮭 ・・・ 1切れ
- 玉葱（みじん） ・・・ 大1
作り方
- ❶ 塩鮭はラップをし、電子レンジで火が通るまで加熱し（1切れで600w1分半位）ほぐす。
- ❷ 十六穀ごはんに基本のとろろをかけ、戻した刻み昆布、❶、玉ねぎをのせる。
※水1/2カップに刻み昆布を入れ戻し、基本のとろろのだし汁として使用
東北地方
カリカリニンニクが決め手！わかめの雑穀とろろごはん
1食当たりのカロリー 405kcal
食物繊維量 4.2g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- わかめ（生） ・・・ 20g
- カリカリニンニク ・・・ 2かけ
- サラダ油 ・・・ 大1
- 青のり ・・・ 適宜
作り方
- ❶ ニンニクは薄切りにし、サラダ油でこんがりするまで火を通す。
- ❷ 十六穀ごはんに基本のとろろをかけ、わかめ、❶をのせ青のりをちらす。
1食当たりのカロリー 454kcal
食物繊維量 6.2g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- 納豆（添付たれなし） ・・・ 2パック
- 三つ葉 ・・・ 適宜
- からし（添付のもの） ・・・ 適宜
作り方
- ❶ 基本のとろろによく混ぜた納豆を加え混ぜる。
- ❷ 十六穀ごはんに❶をかけ、三つ葉とからしをのせる。
1食当たりのカロリー 383kcal
食物繊維量 4.7g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- きゅうり ・・・ 1/2本
- ねぎ ・・・ 12cm分
- 刻み海苔 ・・・ 適宜
作り方
- ❶ ねぎは切り込みを入れながら2cmの長さに切りフライパンでこんがり焼く。
- ❷ きゅうりは5mm角に切る。
- ❸ 十六穀ごはんに基本のとろろをかけ、きゅうり、焼き葱をのせ刻み海苔をちらす。
1食当たりのカロリー 557kcal
食物繊維量 3.4g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- わさび漬け ・・・ 20g
- 牛肉（こま切れ） ・・・ 150g
- 塩胡椒 ・・・ 少々
作り方
- ❶ 牛こま切れ肉は軽く塩胡椒をし、フライパンでこんがり焼く。
- ❷ 十六穀ごはんに基本のとろろをかけ、❶、わさび漬けをのせる。
中部地方
八丁味噌の旨み！鶏とキャベツの雑穀とろろごはん
1食当たりのカロリー 566kcal
食物繊維量 5.4g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ（薄口醤油なし） ・・・ 2人分
- 八丁味噌 ・・・ 大2
- キャベツ ・・・ 100g
- 鶏もも肉 ・・・ 150g
- 塩 ・・・ 少々
- 塩胡椒 ・・・ 少々
- ゴマ ・・・ 適宜
作り方
- ❶ 基本のとろろの薄口醤油を八丁味噌にかえて同じ要領で作る。
- ❷ キャベツはざく切りにし、塩、少々でもみ、しぼる。
- ❸ 鶏もも肉を小さめの一口大に切り、塩胡椒をしフライパンでこんがり焼く。
- ❹ 十六穀ごはんに❶をかけ、❷、❸を盛りゴマをちらす。
1食当たりのカロリー 420kcal
食物繊維量 4.4g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- 漬物（すぐき） ・・・ 40g
- タコ ・・・ 100g
- みょうが ・・・ 1本
作り方
- ❶ タコは1cm角に刻む。みょうがは小口切りにし、水にさらす。すぐきは刻む。
- ❷ 基本のとろろにすぐきとタコを混ぜる。
- ❸ 十六穀ごはんに❷をかけ、みょうがを盛る。
1食当たりのカロリー 391kcal
食物繊維量 3.5g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分（しじみの蒸し汁とだし汁あわせて1/2カップ）
- かき醤油 ・・・ 大2
- しじみ（からつき） ・・・ 200g
- らっきょう ・・・ 4粒
作り方
- ❶ しじみは洗い、水（分量外 大３）とともに鍋に入れ蓋をし、中火弱で殻が開くまで火を通す。
- ❷ ❶の蒸し汁とだしを合わせて1/2カップとし、基本のとろろと同じ要領で作り、しじみの身を混ぜる。
- ❸ らっきょうは薄切りする。
- ❹ 十六穀ごはんに❷をかけ、らっきょうをのせかき醤油をかける。
1食当たりのカロリー 496kcal
食物繊維量 3.6g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- 瀬戸内レモン ・・・ 1/4個
- カツオ（節） ・・・ 200g
- オリーブ（グリーン） ・・・ 8粒
- 万能ねぎ ・・・ 適宜
作り方
- ❶ カツオは熟したフライパンで表面をさっと焼き1cm幅に切る。
- ❷ オリーブは薄切りにし、基本のとろろに混ぜる。
- ❸ 十六穀ごはんに❷をかけ、❶をのせ万能ねぎの小口切りをちらし、くし型に切ったレモンを添えしぼっていただく。
1食当たりのカロリー 397kcal
食物繊維量 4.0g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- 辛し明太子 ・・・ 30g
- トマト ・・・ 150g
- パセリ ・・・ 適宜
作り方
- ❶ トマトは1cm角に切る。
- ❷ 基本のとろろに❶と辛し明太子を少し残し混ぜる。
- ❸ 十六穀ごはんに❷をかけ、パセリと残りの辛し明太子を盛る。
1食当たりのカロリー 549kcal
食物繊維量 4.2g
材料（2人分）
- 十六穀ごはん ・・・ 300g
- 基本のとろろ ・・・ 2人分
- ゴーヤー ・・・ 60g
- スパム ・・・ 100g
- サラダ油 ・・・ 小1
- 紅生姜 ・・・ 20g
- かつお節 ・・・ 少々
作り方
- ❶ ゴーヤーは種をとり、5mm位の半月切りにする。
- ❷ スパムは1cm幅のスティック状に切る。
- ❸ フライパンにサラダ油をしき、❶、❷を炒める。
- ❹ 十六穀ごはんに基本のとろろをかけ、❸をのせ、かつお節、紅生姜を盛る。
