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昆布が効いた！アスパラ麦とろ
三陸の幸！わかめの麦とろ
ネバネバ倍増！納豆麦とろ
きゅうりとトマトのサッパリ麦とろ）
ふじのくにの恵み！わさび漬け麦とろ
八丁味噌の旨み！キャベツ麦とろ
不思議な食感！漬物麦とろ
牡蠣の風味！焼きナス麦とろ
サッパリ！みょうがとオクラの麦とろ
ピリ辛めんたい麦とろ
南国の味！ゴーヤーと島豆腐の麦とろ
料理研究家 浜内 千波先生 監修レシピ
料理研究家浜内 千波先生 監修レシピ

基本の麦とろの作り方

大麦＋発酵食品＋麦ごはんと相性●のとろろ＝腸活

食物繊維がたっぷりの大麦に、発酵食品（味噌など）を組み合わせたとろろで麦とろごはんを作りました。

基本の麦とろ
麦ごはん（1.5合分）
  • 米 ・・・ 1合分
  • 大麦 ・・・ 50g
  • 水 ・・・ 280ml（1合目盛り＋100ml）
  • ❶ 米は洗い水気を切り、内釜に入れる。
  • ❷ 大麦、水を入れ炊く。
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とろろ
長芋の場合（2人分）
  • 長芋 ・・・ 200g
  • だし汁 ・・・ 40cc
  • 味噌 ・・・ 大1.5
  • （卵黄1/2個～1個）お好みで入れる

※醤油ベースの場合は、味噌のかわりに薄口醤油小4

山芋の場合（2人分）
  • 山芋 ・・・ 200g
  • だし汁 ・・・ 100cc
  • 味噌 ・・・ 大2弱

※醤油ベースの場合は、味噌のかわりに薄口醤油大2

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北海道地方代表
昆布が効いた！アスパラ麦とろ
写真

1食当たりのカロリー　308kcal
食物繊維量　4.2g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • 昆布 ・・・ 10g
  • アスパラガス ・・・ 2本
  • ホースラディッシュ ・・・ 適宜
作り方
  • ❶ 昆布でだしをひき、そのだした後の昆布を刻む。
  • ❷ アスパラガスを青茹でにして小口切にする。
  • ❸ とろろに❶❷を混ぜ込む。
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東北地方代表
三陸の幸！わかめの麦とろ
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1食当たりのカロリー　302kcal
食物繊維量　4.2g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • ワカメ ・・・ 40g
  • みょうがだけ ・・・ 20g
  • とんぶり ・・・ 大1
作り方
  • ❶ ワカメは戻し細かめのざく切りにする。
  • ❷ みょうがだけは薄切にする。
  • ❸ 基本のとろろの味噌（醤油）を半分にし、❶❷を混ぜ込む。
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関東地方代表
ネバネバ倍増！納豆麦とろ
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1食当たりのカロリー　389kcal
食物繊維量　6.0g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • 納豆 ・・・ 2パック
  • にら ・・・ 30g
  • 刻みのり ・・・ 適宜
作り方
  • ❶ 納豆は添付たれを入れずにしっかりと混ぜる。
  • ❷ にらは小口切にする。
  • ❸ とろろに❶❷を加えしっかり混ぜ、刻みのりを添える。
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関東地方代表
きゅうりとトマトのサッパリ麦とろ
写真

1食当たりのカロリー　321kcal
食物繊維量　3.9g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • きゅうり ・・・ 40g
  • トマト ・・・ 40g
  • 江戸前味噌 ・・・ 大2弱
  • ねぎ ・・・ 適宜
作り方
  • ❶ きゅうり、トマトは粗みじん切りにする。
  • ❷ 味噌にだしを少しずつ伸ばしとろろを混ぜ込む。
  • ❸ 全部を混ぜ器に盛り白髪ねぎをのせる。

※基本のとろろの味噌（醤油）を江戸前味噌にする。

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中部地方代表
ふじのくにの恵み！わさび漬け麦とろ
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1食当たりのカロリー　314kcal
食物繊維量　4.6g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • わさび漬け ・・・ 小2
  • キノコ類 ・・・ 100g
  • あおのり ・・・ 適宜
作り方
  • ❶ キノコ類はほぐしラップをかけレンジで1分位火を通す。
  • ❷ とろろにキノコを混ぜ込み盛り付ける。
  • ❸ わさび漬けと青のりを添える。
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中部地方代表
八丁味噌の旨み！キャベツ麦とろ
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1食当たりのカロリー　361kcal
食物繊維量　5.2g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • キャベツ ・・・ 100g
  • 八丁味噌 ・・・ 大2
  • ゴマ ・・・ 大1
作り方
  • ❶ キャベツは1cm角に刻み塩少々し、もみ絞る。
  • ❷ 八丁味噌は同量の水で伸ばし、とろろを入れ伸ばす。
  • ❸ ❷にキャベツ、ゴマを混ぜ込む。

※基本のとろろの味噌（醤油）は八丁味噌にする。

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関西地方代表
不思議な食感！漬物麦とろ
写真

1食当たりのカロリー　313kcal
食物繊維量　3.9g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • お好みの漬物（なす・しば漬けなど） ・・・ 60g
  • ゴマ ・・・ 少々
作り方
  • ❶ 漬物は粗みじん切りにする。
  • ❷ ❶をとろろに混ぜ込む。
  • ❸ ゴマを散らす。
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中国地方代表
牡蠣の風味！焼きナス麦とろ
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1食当たりのカロリー　312kcal
食物繊維量　4.6g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • なす ・・・ 2本
  • 生姜 ・・・ ひとかけ
  • 牡蠣醤油 ・・・ 大1・1/3
  • 紅たで ・・・ 大1・1/3
作り方
  • ❶ 焼きナスを作り刻む。
  • ❷ 生姜、紅たで、牡蠣醤油をとろろに混ぜ込む。

※基本のとろろの味噌（醤油）は牡蠣醤油にする。

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四国地方代表
サッパリ！みょうがとオクラの麦とろ
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1食当たりのカロリー　301kcal
食物繊維量　3.2g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • みょうが ・・・ 1本
  • オクラ ・・・ 2本
  • すだち ・・・ 1個
  • しし唐 ・・・ 2本
作り方
  • ❶ みょうがは小口切りにしさっと水洗いをし水気を切る。
  • ❷ オクラ、しし唐は薄切、すだちは半分に切る。
  • ❸ とろろに❶❷を混ぜて盛り付け、すだちを添える。
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九州地方代表
ピリ辛めんたい麦とろ
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1食当たりのカロリー　317kcal
食物繊維量　2.7g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • のり ・・・ たっぷり
  • 辛子明太子 ・・・ 50g
  • 九州醤油 ・・・ 適宜
作り方
  • ❶ 辛子明太子はうす皮を外す。
  • ❷ だしのみで伸ばしたとろろに❶を混ぜ込む。
  • ❸ ご飯の上にのせ、九州醤油をかけ刻みのりをたっぷりのせる。

※基本のとろろの味噌（醤油）は使用しない。

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沖縄地方代表
南国の味！ゴーヤーと島豆腐の麦とろ
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1食当たりのカロリー　351kcal
食物繊維量　3.9g

材料（2人分）
  • 麦ごはん ・・・ 300g
  • 基本のとろろ ・・・ 200g
  • ゴーヤー ・・・ 40g
  • 島豆腐 ・・・ 60g
  • 金時草 ・・・ 30g
  • ツナ缶 ・・・ 1缶
作り方
  • ❶ 金時草はさっと茹でざく切りにする。
  • ❷ ゴーヤーは粗みじん切り、ツナ缶は汁気を切る。
  • ❸ とろろにちぎった豆腐と❶❷を混ぜる。
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